Gehmeditation: Durch bewusstes Gehen entspannen

Nach einem langen Tag ist es oft schwer, wirklich abzuschalten. Vielleicht kennst du das Gefühl: Dein Körper ist müde, aber dein Kopf rattert weiter. Eine Möglichkeit, sanft zur Ruhe zu kommen und das Nervensystem zu entspannen, ist ein bewusster Spaziergang – idealerweise ohne Ablenkung durch Musik oder Podcasts. Stattdessen geht es darum, deine Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen und so deine innere Balance stärken. Eine besonders wirkungsvolle Methode hierfür ist die Gehmeditation. Dies ist eine jahrhundertealte Meditationsform, bei der das Gehen die klassische sitzende Meditationsposition ersetzt. Der Fokus liegt auf der Atmung und dem Akt des Gehens im Hier und Jetzt.

Im Folgenden wird dir die vom vietnamesischen Mönch Thich Nhat Hanh entwickelte alltagstaugliche Form der Gehmeditation vorgestellt. Diese kann immer und überall praktiziert werden. Ziel ist es, entspannt zu gehen und jeden Schritt zu genießen. Bei der Übung wirst du dir deinem gesamten Körper in Bewegung, deinen Schritten auf der Erde und deiner Umgebung bewusst. Durch diesen Fokus deiner Sinne und der Anpassung deiner Atmung an deine Bewegung kannst du Abstand von deinen Gedanken und dem Stress des Alltags nehmen. Bist du bereit, deinen Geist auf diese Entspannungsreise zu schicken? Dann lies dir die Anleitung durch und lege direkt los!

Um diese Übung wirklich in deine Routine zu integrieren, hilft es, dir dafür bewusst Zeit in deinem Kalender einzuplanen. Starte mit einer Einheit pro Woche und steigere dich nach Bedarf. Die Dauer kannst du flexibel gestalten: 30 bis 45 Minuten sind ideal, aber auch kürzere Gehmeditationen bringen Entspannung.

Wähle, wenn möglich, einen ruhigen Ort in der Natur, an dem du gut gehen kannst – einen Park, den Wald oder das Ufer eines Sees oder Flusses. Doch auch in ruhigen Gassen oder Nebenstraßen in der Stadt ist die Gehmeditation möglich, solange du bewusst gehst und dich auf deine Sinne fokussierst. Du kannst die Übung alternativ auch drinnen, z. B. in einem großen Raum oder Gang, durchführen.

Zieh dir außerdem bequeme Kleidung an, die zum Wetter passt, und vermeide es, den Spaziergang mit Erledigungen zu verbinden. Der Fokus soll darauf liegen, den Weg an sich zu genießen.

Bei der Gehmeditation geht es darum, das Gehen nicht als Mittel zum Zweck zu sehen, sondern als bewusste, achtsame Erfahrung. Anstatt von A nach B zu hetzen, schenkst du jedem Schritt deine volle Aufmerksamkeit. Das Ziel ist es, ganz im Moment zu sein – mit deinem Körper, deiner Atmung und deiner Umgebung. Lass dir Zeit, spüre bewusst in jede Bewegung hinein und erlebe, wie sich dein Geist mit jedem Schritt mehr entspannt.

Beginne deine Gehmeditation im langsamen Tempo. Gehe in einem angenehmen, ruhigen Rhythmus – nicht zu schnell, nicht zu langsam. Lass deine Arme hängen oder stecke deine Hände z. B. in deine Jackentaschen – probiere aus, was sich für dich angenehm anfühlt. Lege nun deinen Fokus auf das Gehen selbst. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren und sich wieder lösen. Lass jeden Schritt leicht und natürlich auf den vorherigen folgen. Spüre die Bewegung in deinen Beinen und im Rest deines Körpers. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken wandern, versuche sie wieder ins Hier und Jetzt zurückzubringen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung und nimm diese mit allen Sinnen wahr. Fokussiere dich dafür 1 bis 2 Minuten lang nacheinander auf folgende Reize:

Tipp: Nimm diese Eindrücke ohne Bewertung auf – einfach nur als das, was sie sind.

Achte nun bewusst auf deine Atmung. Lass sie ruhig und gleichmäßig fließen. Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Wenn du möchtest, kannst du deine Atmung mit einer Affirmation verbinden. Denke dir dafür …

Während du gehst, kannst du dir vorstellen, dass du mit jedem Schritt die Erde sanft berührst – voller Dankbarkeit für den gegenwärtigen Moment. Lass alle Gedanken an den Tag los. Wenn du möchtest, kannst du zwischendurch für einen Augenblick stehen bleiben, dich hinsetzen oder einfach die Augen schließen. Genieße dieses Gefühl von Ruhe und Präsenz.

Beende deine Gehmeditation ganz bewusst. Spüre noch einmal nach: Wie fühlt sich dein Körper an? Ist dein Geist ruhiger und fokussierter? Kehre mit dieser Achtsamkeit langsam in deinen Alltag zurück. Vielleicht spürst du eine innere Leichtigkeit, eine größere Klarheit oder einfach eine tiefe Ruhe.

Du hast in dieser Übung die Gehmeditation kennengelernt, die körperliche Bewegung und Achtsamkeit vereint. Mit regelmäßiger Übung kann diese achtsame Art des Gehens ein wertvoller Bestandteil deiner Feierabendroutine werden – eine Möglichkeit, den Tag bewusst abzuschließen und Körper sowie Geist zu entspannen. Viel Spaß beim Ausprobieren!