Yoga-Einheit für einen erholsamen Schlaf

Fühlt sich dein Körper am Ende des Tages verspannt an? Kommst du vor dem Schlafen schlecht zur Ruhe und hast deswegen Schwierigkeiten einzuschlafen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Video erwartet dich eine ruhige Yoga-Einheit, die dich dabei unterstützt, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu finden.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe folgende Übungen auf einer Yogamatte oder auf dem Boden aus. Alternativ kannst du die Übungen auch im Bett ausprobieren.

Setze dich im Schneidersitz auf deine Yogamatte und finde hier eine aufrechte Haltung. Stell dir vor, du wirst an der Scheitelkrone nach oben gezogen – mach dich ganz lang. Ziehe die Sitzbeinhöcker gerne ein bisschen nach hinten und unten heraus, um eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Beginne nun entspannt mit der Nackenmobilisation. Blicke dazu einmal über deine rechte Schulter. Atme tief ein. Ziehe mit der Ausatmung mit deinem Kopf einen Halbkreis über vorne auf die andere Seite. Bring dein Kinn dabei zum Brustkorb und blicke dann über die linke Schulter. Atme hier wieder tief durch die Nase ein. Bringe dann mit der Ausatmung durch die Nase wieder deinen Kopf zur anderen Seite, indem du einen Halbkreis über vorne ziehst. Halte bei dieser Übung gerne deine Augen geschlossen, um so besser zur Ruhe finden und in deinen Körper hinein spüren zu können. Wechsle hier noch 3-mal achtsam zu jeder Seite und passe die Bewegung an deinen Atemrhythmus an. Achte darauf, dass du weiterhin aufgerichtet sitzt.

Finde dich wieder in der Mitte ein und beginn deine Schultern in großen Bewegungen nach vorne zu kreisen. Löse die Verspannungen, die sich über den Tag angesammelt haben und zieh die Schultern möglichst weit nach oben zu den Ohren ran. Wenn du magst, kannst du dabei auch die Augen geschlossen halten, um so besser in deinen Körper hinein spüren zu können. Wechsle dann die Richtung, kreise deine Schultern nach hinten und spür auch hier bewusst in die Bewegung hinein. Finde Ruhe und Gelassenheit. Fahre deinen gesamten Organismus langsam herunter.

Strecke von hier aus deinen linken Arm lang nach oben, lehne dich mit der Ausatmung rüber zur rechten Seite und spüre hier die Dehnung in deiner linken Flanke. Halte beide Sitzbeinhöcker fest am Boden verankert und achte darauf, dass dein Oberkörper in einer Linie bleibt und nicht nach vorne wegsackt.

Atme nochmal ganz tief durch die Nase ein. Atme aus und lehne deinen Oberkörper über deinen rechten Oberschenkel. Ziehe die linke Hand noch etwas weiter zur rechten Seite. Spüre die intensive Dehnung in deiner linken Flanke. Lass den Atem weiter fließen. Komme mit der nächsten Einatmung wieder zurück in die Seitbeuge und finde von hier aus den Weg zurück zur aufgerichteten Position.

Jetzt wechselst du zur linken Seite. Strecke mit der Einatmung deinen rechten Arm lang nach oben und lehne dich mit der Ausatmung rüber zur linken Seite. Spüre die Dehnung in deiner rechten Flanke. Halte auch hier beide Sitzbeinhöcker fest am Boden verankert und genieße die Dehnung. Halte den Oberkörper wieder auf einer Linie und sacke nicht nach vorne weg. Lass den Atem weiter fließen.

Atme nochmal tief ein. Lehne mit der Ausatmung deinen Oberkörper über deinen linken Oberschenkel und ziehe hier die rechte Hand nochmal bewusst weiter nach vorne. Spüre die Weite in deiner rechten Seite und lass auch hier den Atem tief und gleichmäßig weiter fließen. Komm mit der nächsten Einatmung wieder zurück in deine Seitbeuge, richte dich auf und dann finde von hier aus wieder zurück zur Mitte.

Atme ein, heb deine Arme nach oben und drehe deinen Oberkörper mit der Ausatmung kurz zur rechten Seite auf. Setze dafür deine rechte Hand hinter deinem Gesäß auf, die linke Hand kommt an dein rechtes Knie. Atme ein, komm zurück zur Mitte und dreh dich mit der Ausatmung zur anderen Seite auf.

Komme in eine liegende Position für das Nadelöhr. Bringe dazu deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Spanne den Fuß an und ziehe die Zehenspitzen zu dir heran. Dann greife von hier aus entweder deinen linken Oberschenkel oder dein linkes Schienbein. Ziehe dein linkes Bein nah zu dir heran, während du dein rechtes Knie weiter von dir wegschiebst. Genieß die Dehnung und lass den Atem tief weiter fließen. Schließe auch hierbei gerne deine Augen und spüre bewusst in die Dehnung deiner Beinrückseite und deines Gesäßes hinein. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

Breite deine Arme zu den Seiten aus. Ziehe die Knie im 90-Grad-Winkel an. Atme tief ein, lasse deine Knie mit der Ausatmung zur rechten Seite sinken und drehe deinen Kopf nach links. Schließe gerne wieder deine Augen und genieße diese liegende Drehung deiner Wirbelsäule. Lass dich mit jedem Atemzug tiefer in deine Entspannung leiten. Lasse alle Anspannung los. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Atme bewusst, lasse dich immer tiefer in die Matte sinken. Werde ganz schwer und ganz ruhig.

Finde dich wieder in der Mitte ein. Umarme hier nochmal deine Knie, forme ein kleines Päckchen und kreise über deinen unteren Rücken. Genieße diese kleine, angenehme Massage. Spüre den Kontakt zum Boden, das Gefühl der Erdung, der Stabilität und Sicherheit. Und dann kreise nochmal in die andere Richtung.

Komme wieder in der Mitte an und lasse von hier aus deine Knie nach außen zu den Seiten fallen. Die Fußsohlen liegen aneinander, die Arme sind neben deinem Körper. Lege gerne deine Hände auf deine Leisten oder auf deinen Bauch – lege sie dort ab, wo es sich gut und ganz natürlich anfühlt.

Schließe abschließend deine Augen und genieße deine Schlussentspannung, dein Shavasana. Spüre das Heben und Senken deines Bauches mit jedem Atemzug. Und dann lasse dich von diesem gleichbleibenden Rhythmus immer tiefer in deine Entspannung leiten. Lass alles los. Werde ganz ruhig. Finde von hier aus in deine Träume. Schlaf gut!